A pedido da Helena vou passar a escrever algumas coisas sobre a minha alimentação, facto essencial na perda de peso, aliada com exercício fisíco, é claro.

Pequenos almoços

1. Kiwi, 2 tostas de trigo integral com queijo para barrar. O queijo pode ser - marca Fresquinho light/lidl da marca lidessa, vaca que Ri light (cada 24 calorias), iogurte liquido light (marcas - pingo doce morango com cereiais, sveltesse limonada, continente limão são os meus preferidos). 60+40+25+55 - 180 calorias

2. Flocos de aveia, 1/2 de 1 banana da madeira, canela, 1 colher chá de mel, sumo de limão, 1 mão de frutos secos variados e iogurte (liquido, de sabores, natural mas de preferencia com no max 55 calorias) ou leite (magro). É a minha opção quando treino logo de manhã... +/- 350 calorias. Fiz um post sobre isto em mais detalhe. Ler aqui.

3. Leite magro, Fatia de pão integral (igual em calorias ou branco mas com maior quantidade de fibra) com 1 fatia de queijo com 50% menos de gordura (implica que cada fatia tem 40 ou 44 calorias, ou seja metade do que tem  uma fatia de queijo de qualquer marca, mas que não seja menos 50% de gordura. O preço é o mesmo!) ou 1 ou 2 fatias de fiambre de perú ao frango (dica - O pingo doce tem embalagens de fiambres muito mas muito bons, já experimentei muitas e é mesmo do melhor que existe no mercado. Bemmmm o fiambre naturissimo da Nobre é o melhor... mas é 2 a 2x e meia mais caro. Uma das coisas que contribui para escolher a marca Pingo Doce é rotulo com as calorias por fatia... Se comprarem Perú com alho, que eu adoro, cada fatia tem 5 calorias... eu como 4 fatias ao pequeno almoço - 20 calorias) 82+140+42 (queijo) ou 20 se for fiambre - 140 a 164 calorias

4. Sumo de laranja natural, ou industrializado (é uma opção menos saudável mas é melhor que leite com chocolate...). Sugiro Pingo Doce, embalagem de 2 litros. 82 calorias por cada 200 ml. Igual n.º de calorias que existe na mesma quantidade de leite magro. A acompanhar umas tostas/3 bolachas marias. 82+40/60 - 122 a 142 calorias

A minha dica sobre o pequeno almoço é tentar beber meio copo de água com umas gotas de limão... custa mas o sistema agradece (perceberam?) Uma café no principio também ajuda porque te corta a vontade de comer... como o gosto é intenso. E eu também opto por lavar os dentes antes do pequeno almoço e não depois ( o que faz muito mais sentido porque durante a noite não salivas tanto e a saliva é produzida pelo organismo para a higienização da boca).

Outra dica sobre o pequeno almoço é acabar com os cereais industrializados... aqueles com chocolate, mel, arroz tufado, bolinhas de mel (a minha perdição) porque têm imenso açucar e sal! São muitas vezes pobres em fibras. para quem não gosta de flocos de aveia pode procurar uma coisa mais industrializada (evil) com cereais integrais. Indico os MULTI-CHERIOS, atenção não são os cherios normais!

Ao longo destes 2 anos fui descubrindo que me custa cada vez menos fazer escolhas mais acertadas, mais saudáveis e que não é preciso prescindir do que gostamos, na sua totalidade.

Eu venho dos 89 kg (IMC 41- obesidade mórbida) e nessa altura eu adorava leite com chocolate. e não era 1 colher de sobremesa... eram 3 colheres de sopa de chocolate e 1 colher de de açucar misturada num bocadinho de leite, para fazer uma papa e depois mais 400 ml de leite meio gordo, aquecido no micro-ondas. E depois comia uma fatia de pão da altura de um polegar com manteiga e 1 ou 2 fatias de queijo .

Fazendo contas - leite - 250 calorias, açucar em que a cada grama corresponde 4 calorias, para aí umas 70 calorias, pão 180 calorias, manteiga 40 calorias, 2 fatias de queijo 164 calorias. Total - 474... e falta o chocolate em pó... 1 lata só dava para 1 semana... mais coisa menos coias - 200 calorias. Só o meu pequeno almoço rondava as 600/700 calorias.

Isso é metade das calorias que eu consumo por dia actualmente.

O calculo da taxa de metabolismo basal é fundamental. A quantidade de calorias que o corpo necessita diariamente para funcionar depende do peso, altura, idade e nível de actividade fisíca de cada pessoa. É possível encontrar sites onde se podem por os nossos dados e receber uma resposta imediata. Existem várias tabelas, mas ficam mais ou menos ela por ela. A minha ronda as 1350 calorias diárias.

Escrevi há já algum tempo um post sobre isto. Clicar aqui.

Minha cara Helena, espero que isto te ajude um pouco, bem como a outras pessoas que sigam o meu blog. Em caso de dúvidas pesquisar a net. Eu não me canso de o fazer. Existem muito boas propostas de pequenos almoços saudáveis. Seguir blogs de nutrição é também uma boa opção. Eu faço-o e descubro sempre coisas novas.

Um abraço. Tenho mesmo de me ir deitar... são quase 4h da manhã e o dia começa as 6h25m... mas como me deixei dormir no sofá entre as 23h e as 2h da manhã...

Sofia

Todos nós já ouvimos falar em calorias, exercicio fisíco... blá blá, blá... Todos conhecemos a relação directa entre o n.º de calorias ingeridas, o seu gasto diário nas diversas actividades e o resultado dessa equação... quando gastamos mais calorias do que as que consumimos perdemos peso e quando consumimos mais do que as precisamos engordamos!!! É claro como água!

Existe alguém que em dieta não saiba informar exactamente quantas calorias correspondem a meio kg??? (São exactamente 3 500 calorias... é por isso que se tenta estabelecer uma relação de menos 500 calorias diárias para que ao fim de 1 semana tenhamos perdido 500 g)

Mas quantos de nós sabemos exactamente quanta energia (quantas calorias) são necessárias para realizarmos as actividades diárias, para manter o nosso corpo a funcionar??? Eu acho que devem ser... pois, eu acho... penso que... li aqui... 1400 calorias, 1500, 1600... as caixas de cereais, bolachas, leites, iogurtes estão cheias desse tipo de informação, e no geral talvez não estejam mal, para um tipo definido de mulher (geralmente uma mulher de altura media ou mesmo alta e magra com +/-30 anos), mas quantos de nós somos esse tipo de mulher?????

Para descobrir quantas calorias são necessárias por dia existem 3 factores a ter em consideração:

1. Energia necessária para digerir e absorver esse alimento - O efeito térmico do alimento é o que menos contribui para as necessidades energéticas, ou seja entre 5 a 10% do total. Só para exemplificar: para cada 100 calorias que ingerimos, 5 a 10% são utilizados para a digestão, absorção e metabolismos dos nutrientes.

2. Nível de actividade física - O nível de actividade física influencia imenso a quantidade de calorias que precisamos. O número de calorias gastas durante o exercício físicovai depender da actividade, a sua duração e a sua intensidade. As actividades aeróbicas como caminhar rápido, correr, andar de bicicleta e nadar são excelentes actividades para queimar calorias. A actividade física responde entre 25 a 40% do total das necessidades energéticas que precisamos. A musculação é fantástica porque substitui a gordura por músculo. E ter mais músculo implica queimar mais calorias.

3. Índice de Metabolismo Basal - O Índice de Metabolismo Basal (IMB) é o nível de energia necessário para manter as funções vitais do corpo em descanso. Por exemplo, o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo, as células produzem proteínas, o corpo mantem a sua temperatura corporal, etc. Para realizar tudo isto, o corpo necessita entre 60 a 70% das calorias que utilizamos. A nossa taxa de metabolismo basal depende de 5 factores:

Sexo – os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior porque têm mais músculos, que requerem mais energia para o metabolismo, mais do que a gordura. O das mulheres é cerca de 10% menor.

Idade – Normalmente os jovem têm um metabolismo mais alto. Conforme vamosenvelhecendo, ganhamos mais tecido gorduroso e perdemos tecido muscular. Por essa razão a nossa taxa de metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década, após os 30 anos. Crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando também têm a taxa de metabolismo mais alta.

Peso – As pessoas altas e magras tem mais superfície corporal e perdem calor mais rapidamente. Portanto a sua taxa é maior.

Temperatura – A taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para preservar a temperatura corporal interna. 

Febre – a febre aumenta a taxa de metabolismo basal em cerca de 7% para cada grau acima do normal. 

Dieta – o metabolismo diminui quando se faz uma dieta ou consome menos calorias que o normal. É uma defesa do organismo para poder manter as actividades normais. É por isso que a nossa mãe nos está sempre a insistir (chatear) para tomarmos o pequenos almoço e não deixarmos de almoçar... passar fome baixa o metabolismo e assim é muito mais difícil emagrecer... Pois, é melhor não ter fome, por isso, mais refeições, e bem leves, de preferencia combinar uma maça com uma bolachinha!!!!

Portanto, só falta calcular a nossa taxa metabólica basal. Existem muitas formas de calculo, com vários paramentros. Se forem consultar a wikipédia, lá diz que o cálculo para as mulheres tm a seguinte fórmula:

MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))

e forem a outros sites esses valores poderão ser outros... a ciência está muito avançada... de 1,3 pode passar a 1,56, 1,5 passa a 1,64 e 1,8 passar a 1,82... enfim... senão quiserem fazer as contas usem este site:

http://www.guia-fitness.com/energia.html#

É só por os nossos n.ºs e voilá!!! depois é ajustar o n.º de calorias que vamos consumir diáriamente com o n.º de calorias que vamos gastar diariamente com o exercício físico, para que conjugando-os somem 500 calorias e assim atingirmos o nosso objectivo de perdermos mio kilo por semana. Para perdermos 1 kilo por semana, que é, segundo muitos, o peso máximo para um emagrecimento saudável, devemos retirar 1000 calorias diárias... mas isso custa... muito... e se há algo que este ano me ensinou é que para atingir o meu objectivo tenho de eliminar o stress da equação. Por isso, como de tudo, se hoje me apetecer comer um doce (que tento evitar a todo o custo) COMO-O, mas, atenção é uma decisão consciente, e tenho de o encaixar no meu plano diário de 1200 calorias... se abusar... nos próximos 2 dias aumento o n.º de treinos e substituo uma refeição por umas barras de substituição de refeição ou 1 batido... e muitas muitas cenouras cruas, alfaces e pepinos!!!!

Enfim, adorei este bocadinho! Amei fazer esta pesquisa... andei a ler o blog de uma colega que eu muito admiro (Ana do blog http://blogdaminhadieta.blogs.sapo.pt) e havia lá um post dela que me chamou muito a atenção - http://blogdaminhadieta.blogs.sapo.pt/5484.html sobre a taxa de metabolismo basal e isso deu-me para ir pesquisar sobre qual seria a minha... porque eu resolvi, na tal óptica (Eu acho que devem ser... pois, eu acho... penso que... li aqui...) que devia consumir 1200 calorias diárias para perder peso!

E agora descobri que o meu 1,47m de altura (eu sei, eu sei, sou mesmo muito pequenina... mas uso saltos de 5 a 10 cm, pelo menos desde há alguns meses, desde que perdi peso relevante a poder suportar os saltos...) implica um gasto de 1400 calorias diárias para manter o meu peso. Mas para perder... é fazer as contas (momento embaraçante, tipo Guterres...3 vezes 7, mais X, enfim é fazer as contas....) Como, obviamente não posso baixar muito a minha ingestão calórica, invisto no exercício físico!

O que significa que sou um verdadeiro... ia escrever génio, mas na realidade é mais, freek! porque sei coisas destas assim por intuição... ehehe, e vocês não sabiam, mas eu consigo saber as horas quase ao minuto sem relógio.... penso, penso mando um n.º para o ar... e acerto... há quase ano e meio que ando sem relógio e nunca chego atrasada a lado algum...

e fui,

beijinhos, sofia