A pedido da Helena vou passar a escrever algumas coisas sobre a minha alimentação, facto essencial na perda de peso, aliada com exercício fisíco, é claro.
Pequenos almoços
1. Kiwi, 2 tostas de trigo integral com queijo para barrar. O queijo pode ser - marca Fresquinho light/lidl da marca lidessa, vaca que Ri light (cada 24 calorias), iogurte liquido light (marcas - pingo doce morango com cereiais, sveltesse limonada, continente limão são os meus preferidos). 60+40+25+55 - 180 calorias
2. Flocos de aveia, 1/2 de 1 banana da madeira, canela, 1 colher chá de mel, sumo de limão, 1 mão de frutos secos variados e iogurte (liquido, de sabores, natural mas de preferencia com no max 55 calorias) ou leite (magro). É a minha opção quando treino logo de manhã... +/- 350 calorias. Fiz um post sobre isto em mais detalhe. Ler aqui.
3. Leite magro, Fatia de pão integral (igual em calorias ou branco mas com maior quantidade de fibra) com 1 fatia de queijo com 50% menos de gordura (implica que cada fatia tem 40 ou 44 calorias, ou seja metade do que tem uma fatia de queijo de qualquer marca, mas que não seja menos 50% de gordura. O preço é o mesmo!) ou 1 ou 2 fatias de fiambre de perú ao frango (dica - O pingo doce tem embalagens de fiambres muito mas muito bons, já experimentei muitas e é mesmo do melhor que existe no mercado. Bemmmm o fiambre naturissimo da Nobre é o melhor... mas é 2 a 2x e meia mais caro. Uma das coisas que contribui para escolher a marca Pingo Doce é rotulo com as calorias por fatia... Se comprarem Perú com alho, que eu adoro, cada fatia tem 5 calorias... eu como 4 fatias ao pequeno almoço - 20 calorias) 82+140+42 (queijo) ou 20 se for fiambre - 140 a 164 calorias
4. Sumo de laranja natural, ou industrializado (é uma opção menos saudável mas é melhor que leite com chocolate...). Sugiro Pingo Doce, embalagem de 2 litros. 82 calorias por cada 200 ml. Igual n.º de calorias que existe na mesma quantidade de leite magro. A acompanhar umas tostas/3 bolachas marias. 82+40/60 - 122 a 142 calorias
A minha dica sobre o pequeno almoço é tentar beber meio copo de água com umas gotas de limão... custa mas o sistema agradece (perceberam?) Uma café no principio também ajuda porque te corta a vontade de comer... como o gosto é intenso. E eu também opto por lavar os dentes antes do pequeno almoço e não depois ( o que faz muito mais sentido porque durante a noite não salivas tanto e a saliva é produzida pelo organismo para a higienização da boca).
Outra dica sobre o pequeno almoço é acabar com os cereais industrializados... aqueles com chocolate, mel, arroz tufado, bolinhas de mel (a minha perdição) porque têm imenso açucar e sal! São muitas vezes pobres em fibras. para quem não gosta de flocos de aveia pode procurar uma coisa mais industrializada (evil) com cereais integrais. Indico os MULTI-CHERIOS, atenção não são os cherios normais!
Ao longo destes 2 anos fui descubrindo que me custa cada vez menos fazer escolhas mais acertadas, mais saudáveis e que não é preciso prescindir do que gostamos, na sua totalidade.
Eu venho dos 89 kg (IMC 41- obesidade mórbida) e nessa altura eu adorava leite com chocolate. e não era 1 colher de sobremesa... eram 3 colheres de sopa de chocolate e 1 colher de de açucar misturada num bocadinho de leite, para fazer uma papa e depois mais 400 ml de leite meio gordo, aquecido no micro-ondas. E depois comia uma fatia de pão da altura de um polegar com manteiga e 1 ou 2 fatias de queijo .
Fazendo contas - leite - 250 calorias, açucar em que a cada grama corresponde 4 calorias, para aí umas 70 calorias, pão 180 calorias, manteiga 40 calorias, 2 fatias de queijo 164 calorias. Total - 474... e falta o chocolate em pó... 1 lata só dava para 1 semana... mais coisa menos coias - 200 calorias. Só o meu pequeno almoço rondava as 600/700 calorias.
Isso é metade das calorias que eu consumo por dia actualmente.
O calculo da taxa de metabolismo basal é fundamental. A quantidade de calorias que o corpo necessita diariamente para funcionar depende do peso, altura, idade e nível de actividade fisíca de cada pessoa. É possível encontrar sites onde se podem por os nossos dados e receber uma resposta imediata. Existem várias tabelas, mas ficam mais ou menos ela por ela. A minha ronda as 1350 calorias diárias.
Escrevi há já algum tempo um post sobre isto. Clicar aqui.
Minha cara Helena, espero que isto te ajude um pouco, bem como a outras pessoas que sigam o meu blog. Em caso de dúvidas pesquisar a net. Eu não me canso de o fazer. Existem muito boas propostas de pequenos almoços saudáveis. Seguir blogs de nutrição é também uma boa opção. Eu faço-o e descubro sempre coisas novas.
Um abraço. Tenho mesmo de me ir deitar... são quase 4h da manhã e o dia começa as 6h25m... mas como me deixei dormir no sofá entre as 23h e as 2h da manhã...
Sofia
